Как ездить на велосипеде в жару

Почему это опасно?

Когда вы активно двигаетесь (а на велосипеде вы именно это и делаете), сердце работает в ускоренном темпе, чтобы интенсивнее снабжать кровью мышцы, и тело разогревается. В сумме с окружающей высокой температурой получается двойная нагрузка на организм.

Увеличение частоты сердечных сокращений в жару происходит и само собой даже без физических нагрузок — это своеобразная защита тела от перегрева, направленная на то, чтобы доставлять к коже больше крови для охлаждения.

В сухом климате жара переносится легче, потому что пот легко испаряется с поверхности кожи и охлаждает ее. В нашей полосе воздух довольно влажный в любое время года, поэтому испарение происходит медленнее и охлаждение получается слабым — этакий эффект бани.

Также повышается риск обезвоживания, ведь тело обильно потеет, кровь густеет, еще сильнее нагружает сердце и хуже переносит питательные вещества к органам и мышцам. Вы быстрее устаете, усилий для езды требуется много, а эффективность все равно падает. Даже здоровым людям в таких условиях может стать нехорошо, а про тех, у кого слабое сердце, и говорить нечего.

Если долго крутить педали под палящим солнцем, кроме физического дискомфорта можно получить тепловое истощение или тепловой удар.

Это два схожих состояния, первое немного легче, а вот второе обычно наступает, если не принять срочные меры и не снизить температуру тела. Человек резко и обильно потеет, кожа становится холодной и липкой, давление и пульс падают, появляется тошнота или рвота, человек ощущает сильную слабость, головную боль и головокружение вплоть до обморока. Оно вам надо?

Если температура воздуха в тени стремится к 30 градусам, будет лучше не ехать вовсе.

Возможно, такой совет странно видеть в веложурнале, но тем не менее. Любимое занятие — поездка на велике, какой бы важной и неотложной она ни была, не стоит того, чтобы рисковать ради нее здоровьем. Поэтому в жаркую погоду по возможности оставьте велосипед дома и езжайте на машине или общественном транспорте.

Но если вы все-таки решили поехать на велосипеде, следуйте нашим советам, их немного — всего пять.

Совет 1: Защита кожи

Не существует такого понятия, как здоровый загар. Если кожа изменилась — приобрела красноватый или золотистый цвет, до сих пор считающийся привлекательным, это значит, что ей был нанесен вред.

Солнечные ожоги и загар вызываются лучами UVB, а повреждения клеток — лучами UVA, которые составляют большую часть ультрафиолетового излучения. Даже если после поездки вы не видите бледных следов от одежды на загорелой коже, это не значит, что солнце не оставило следа на вашем организме. В долгосрочной перспективе вред суммируется и приводит к повышенной пигментации, морщинам и дряблости, ускоренному фотостарению, а в худшем случае может даже вызвать рак кожи. Учитывая количество времени, которое велосипедисты проводят на улице, солнцезащитный крем так же важен, как вода и шлем.

Чтобы крем работал максимально эффективно, следуйте рекомендациям, опубликованным Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (США)¹:

Выбирайте средство с широким спектром защиты, то есть с защитой от обоих типов ультрафиолетовых лучей. Это указано на упаковке как «UVA/UVB» либо надписью «Защита широкого спектра» (Broad Spectrum Protection).

Выбирайте средство с фактором защиты не ниже 15, а лучше 30 или 50.

Существует распространенное заблуждение, что показатель SPF относится ко времени солнечного воздействия. Например, многие люди считают, что, если они обычно получают солнечные ожоги в течение одного часа, солнцезащитный крем с SPF 15 позволит им оставаться на солнце в течение 15 часов (то есть в 15 раз дольше), не «сгорая». Это не так.

Фактор SPF связан не с продолжительностью, а с количеством солнечного облучения. А оно зависит не только от времени, проведенного под прямыми лучами солнца, но и от географического положения вашего региона, времени года, времени суток и облачности, вашего типа кожи, а также от количества нанесенного солнцезащитного средства.

Согласно данным Фонда по борьбе с раком кожи, SPF 15 нейтрализует 94% солнечного излучения, SPF 30 — 97%, а SPF 50 — 99%. Как видно, разница невелика, но все-таки для более полной защиты выбирайте SPF повыше.

Существует два типа солнечных фильтров: химические (поглощают солнечное излучение и преобразуют его в тепловое) и физические (отражают лучи, не позволяя им проникать в кожу). Физические фильтры как правило более «тяжелые» и могут ощущаться пленкой на коже и оставлять белесый след.

Средства с химическими фильтрами быстрее впитываются и менее заметны на теле, но быстрее теряют свои защитные свойства, к тому же они увеличивают производство свободных радикалов в коже в результате своего действия. Лучше всего выбирать средство с двумя типами фильтров, так вы получите надежную защиту и более комфортную для нанесения формулу.

Не жалейте крема и берите его щедрой рукой. По данным исследований Американской академии дерматологии, большинство людей используют вдвое меньшую дозу, чем следует для надежной защиты. Среднестатистическому взрослому человеку нужно наносить на кожу около 30 граммов крема за раз. Меньшее количество средства даст более слабую защиту.

Наносите солнцезащитный крем не менее чем за 15-20 минут до выхода на улицу. За это время средство успеет впитаться, и кожа будет максимально защищена.

Покрывайте кремом все открытые участки кожи. Часто остаются без внимания (и поэтому «сгорают»):

• губы
• уши
• кожа под бровями (будьте внимательны, чтобы крем не попал в глаза!)
• кожа на голове, не покрытая волосами
• линия роста волос на лбу
• верхняя часть ступней
• колени
• кисти рук

Уделите особое внимание коже на шее сзади — она обычно «страдает» от солнца больше всего.

Не существует 100% водостойких солнцезащитных средств. Любое из них следует обновлять каждые 2 часа и еще каждый раз, когда вы потеете, вытираете кожу или купаетесь. В случае велосипедистов это означает, что крем стоит брать с собой в каждую поездку и регулярно обновлять его слой на открытых участках кожи. Удобно использовать защиту в формате сухого спрея или стика — такие средства более стойкие и не «уплывают» вместе с потом.

Совет 2: Еда и вода

Загар вреден не только тем, как влияет на кожу. Когда тело «сгорает», это приводит к повышенной усталости и ускоряет метаболизм. Казалось бы, быстрый метаболизм — это хорошо, но ускорение обмена веществ значительно увеличивает потребность организма в жидкости, а в жаркий день это легко и незаметно приводит к обезвоживанию.

О важности пить воду во время поездок на велике мы уже писали. Добавим только, что в жаркую погоду врачи рекомендуют увеличивать количество питья в 1.5-2 раза, потому что тело теряет с потом больше жидкости.

Чтобы вода в велофляге дольше оставалась холодной, воспользуйтесь таким трюком: наполните флягу водой примерно наполовину и положите в морозильник. Когда замерзнет, долейте ко льду прохладной воды и в таком виде возьмите с собой.

Почему только половина льда? Если взять с собой полностью ледяной конгломерат в бутылке, есть шанс, что вам придется какое-то время ждать, чтобы он начал таять, и только тогда вы сможете попить. А оставаться на жаре без глотка воды вредно.

Останавливайтесь чаще, чтобы долить в свою велофлягу прохладной воды в кафе или магазине по дороге. Соль помогает организму удерживать жидкость, поступающую с напитками и едой, поэтому лучше выбирать воду с низкой степенью минерализации.

В дни, когда приходится ездить по жаре, старайтесь есть больше белка и водянистых фруктов и овощей (таких как томаты и огурцы, арбуз, апельсины и виноград). Белок способен удерживать воду и приносить ее с собой, когда он попадает в мышцы. Мороженое — отличный выбор.

Постарайтесь отказаться от кофеиносодержащих напитков. Кофеин — это стимулятор, который сообщает нашему телу, что нужно собраться и быть готовым к активной деятельности. В ответ на это тело активизирует работу потовых желез, кожа становится мокрой, и обезвоживание подкрадывается незаметно.

Совет 3: Одежда

Физика, 8 класс. Объект черного цвета потому и черный, что поглощает большую часть попадающего на него света, и этот поглощенный свет превращается в тепло. Поэтому в черной футболке в солнечный день жарче, чем в белой. Молодец, садись, пять!

Некоторые раскрепощенные горожане любят ездить летом без футболок вообще. Очень зря. Оставим эстетическую сторону вопроса на их совести, но для защиты от солнца как раз наоборот лучше выбирать закрытую одежду из легких материалов.

Совет 4: Шлем и очки

Обязательно укрывайте голову. Продуваемый шлем — идеально, к тому же он поможет защитить кожу головы от солнечного ожога тем, кто начал терять волосы. Если в шлеме слишком жарко, то светлый головной убор, например, бандана, бейсболка или панама, будет лучше, чем ничего.

Ожог может получить не только кожа, но и глаза. Солнцезащитные очки помогут не щуриться и защитят глаза от ультрафиолетовых лучей.

Совет 5: Время суток

Если возможно, перенесите поездку на утренние или вечерние часы, когда солнце невысоко, а температура ниже дневного максимума. В нашей полосе это время примерно до 11 утра и после 19 вечера в летнее время.

Если уж вы выехали в самый зной, хотя бы не усугубляйте и выбирайте теневую сторону улиц. Не крутите педали изо всех сил, не выделывайте трюков и аккуратно объезжайте пешеходов.

На жаре силы организма направлены на борьбу с высокой температурой, внимание рассеивается, и риск травм и столкновений возрастает. Езжайте спокойно, не задерживайтесь на открытых отрезках пути, останавливайтесь в тени, чтобы немного охладиться и попить воды.

Этот пост ещё интереснее: Главная минская велодорожка от Дроздов до Чижовки

Будьте с нами — Урбаноид в Telegram, VK, Facebook, Instagram и Strava!