Байк фит в TriStyle

Это интервью было записано 21 июля 2020 года. Мы стараемся публиковать материалы, которые могут быть интересны и полезны всем читателям вне зависимости от пола, цвета кожи, вероисповедания и политических убеждений.

Дмитрий Толкачёв — мастер спорта по триатлону, 13-кратный победитель чемпионатов РБ, призёр различных международных соревнований по триатлону и дуатлону. Стаж в этом виде спорта — 27 лет, из которых 12 посвящены тренерской работе, в том числе в Национальной сборной Беларуси.

Сегодня Дмитрий является сооснователем и старшим тренером клуба TriStyle, а также проводит настройку посадки для профессионалов и любителей в направлениях шоссе, триатлон, МТБ и трек. Более опытного специалиста в этой области в Беларуси нет.

Триатлет Ярослав пришёл на байк фит с жалобой на боль в руках и кистях.

Визуальная оценка

Велосипед Ярослава установили в велотренажёр Direto X Elite с прямым приводом для оценки позы спортсмена и особенностей его движений во время педалирования.

– Первое, что заметно сразу, это слишком низкое седло, — начинает анализ Дмитрий. – Прогнозирую, что сантиметров на 5 примерно нужно будет поднять.

Низкое положение седла приводит к тому, что мышцы ног работают не в полную силу и не успевают восстанавливаться, так как при круге педалирования постоянно находятся в напряжении. На низких передачах это может быть незаметно, но, если поехать быстрее, станет понятно, что ноги перегружены. Восстановления не происходит, и постепенно мышцы словно наливаются свинцом. Результат — усталость и снижение скорости.

Кроме этого, низкое седло приводит к дополнительной нагрузке на колени. Особенно это ощутимо на высоких передачах, например, при езде в гору. Когда нога согнута, коленный сустав испытывает повышенную компрессию, а длительное высокое давление чревато травмами.

– Вторая проблема, — продолжает Дмитрий, — это положение стоп, хотя шипы выставлены ровно и симметрично.

Все люди во время езды на велосипеде, так же, как и при ходьбе, двигаются по-разному. Кто-то ставит стопы носками наружу, кто-то — параллельно, а кто-то косолапит, и носки смотрят немного внутрь. На велосипеде ноги повторяют это положение.

Если установить шипы ровно, колени получат большую нагрузку, поэтому «контакты» нужно выставлять так, чтобы была некоторая степень свободы: и наружу, и внутрь, чтобы все погрешности педалирования плавающие шипы могли компенсировать.

– Следующее замечание: ручки переключения передач и тормоза слишком сильно задраны вверх, поэтому повышена нагрузка на кисти рук. Спортсмен это подтверждает — после тренировки кисти немеют. Опустим ручки руля немного пониже, чтобы снизить давление.

Дальше — поза велосипедиста. Он сидит вертикально, я называю это «посадкой туриста». Сейчас между торсом и руками острый угол, потому что дроп — перепад высоты от седла до руля — около 1.5 см. Для комфортной посадки нет необходимости сидеть прямо, как на горных велосипедах. Если сделать дроп 6-8 см, угол рук и торса станет больше, нагрузка на кисти рук — меньше, при этом посадка всё ещё будет комфортной.

Это то, что можно сказать при беглом осмотре без измерительных инструментов.

Выставление шипов

Настройка посадки или, если кратко, фит — это работа над точками, в которых велосипедист контактирует с велосипедом. Всего их 5: стопы на педалях, таз на седле и руки на руле.

Начинается фит снизу, с ног, а точнее с педалей и выставления шипов контактной обуви, потому что от правильного положения ступней зависит распределение усилий по группам мышц и общая эффективность педалирования.

По словам Дмитрия, в большинстве случаев боль в ногах возникает именно от неправильного положения «контактов», и качественно выставить шипы на велотуфлях — половина успеха фита.

– Знаю по себе, потому что начинал заниматься велоспортом 40 лет назад, когда была кожаная велосипедная обувь с наклёпанными алюминиевыми шипами, просверленными дрелью.

– Никакого учёта индивидуальных особенностей спортсмена, разумеется, не было. Где-то что-то криво — колени начинают болеть, но тренер говорил: «Ничего, привыкнешь». А сегодня можно всё сделать идеально.

Для этого используется специальный диск, считывающий тепловые следы. Он показывает длину ступней, выраженность подъёма и другие особенности анатомии.

Выяснилось, что у Ярослава недостаточную нагрузку несут пальцы, а длина правой и левой ступней отличаются.

– Это довольно часто встречается, — успокаивает Дмитрий. — Это не проблема, но то, что нужно учитывать, когда будем выставлять шипы. Сустав, на который приходится ось педали, на одной ноге находится на уровне 33 см, а на другой — на уровне 34 см. Соответственно, и шипы должны быть установлены не симметрично.

После теста с диском Дмитрий проводит визуальный осмотр ног спортсмена и определяет разворот стопы.

– Есть варусные и вальгусные стопы. Первые самые распространённые, имеют наклон стопы наружу, вторые — вальгусные — внутрь, что встречается гораздо реже.

– Почему это важно? Когда человек бежит, первым земли касается только часть стопы (в случае выраженного варуса — внешняя), а затем вес тела переносится на всю её площадь. В беге это нужно для амортизации, и никакой опасности не несёт.

Во время езды на велосипеде происходит почти то же самое: первым давление на педаль ощущает внешний край, а затем вся стопа. И это считается вредным явлением, потому что подвижность ступней передаётся на коленный сустав. А чем больше подвижно колено, тем выше вероятность травмы.

Для фиксации ног велосипедиста используются специальные стельки и клинья. Они компенсируют подвижность, удерживая стопу. Не выравнивают, а наоборот, сохраняют ногу в естественном анатомичном положении.

Обычные заводские стельки с этой задачей не справятся, так как имеют мягкий подъём, а у велосипедных он жёсткий, к тому же бывает разного типа: для высокого, среднего и маленького изгиба стопы.

По словам Дмитрия, Ярославу подойдёт третий вариант, потому что у него подъём выражен слабо. Плоскостопия нет, поэтому стельки добавят комфорта, но не обязательны. А вот тем, у кого варус выражен сильно, стельки могут дать очень много. Стопа остаётся фиксированной и не шатается при круговом движении педалей.

Когда в обуви не шатается стопа, не двигается и колено — риск травмы снижается.

Затем специалист определяет гибкость тела и длину ног.

В большинстве случаев, как и со стопами, длина ног у людей разная, а это напрямую влияет на положение в седле.

– Иногда очень заметно, что велосипедист сидит, скрутившись в одну сторону, — раскрывает профессиональные секреты эксперт. — С точностью до 90% можно предположить, что у него разная длина ног. Так бывает, когда в детстве были травмы, какие-то переломы, даже мелкие, растяжения, вывихи и так далее. Жить это человеку не мешает, но на посадку на велосипеде может влиять.

Велосипед абсолютно симметричен, а человеческое тело — нет. Но многие несимметричные места можно скорректировать правильной установкой шипов в велотуфлях.

Угол между ногами и торсом определяет, насколько низкой может быть посадка велосипедиста.

– Если у человека слабая растяжка, то посадить его на велосипед в очень низкую позицию не получится, — объясняет Дмитрий. — То есть он сядет, но через некоторое время начнёт ощущать дискомфорт в спине, пояснице или ногах.

Я рекомендую делать фит чаще, если человек активно занимается. Уходит живот, улучшается растяжка, мышцы где-то увеличиваются — и посадка может быть уже другой.

Когда определены особенности анатомии спортсмена, специалист устанавливает шипы с учётом этих данных.

– В идеале во время езды корпус должен оставаться неподвижным, а колени — работать вертикально, как поршни, не раскачиваясь в стороны.

Для этого, как правило, шип должен находиться между внешней и внутренней плюсневыми костями стопы, но у триатлетов это не совсем так. Сегодня видна тенденция выставлять шипы немного ближе к пятке, чем нужно. Это помогает разгрузить мышцы голени — ведь после велосипеда нужно будет ещё бежать.

Обычным спортсменам-велосипедистам и любителям это не нужно, поэтому для них правильным будет такое положение шипов, при котором основное давление приходится на носок. Это даст равномерное распределение усилия по всему кругу педалирования, и ноги будут уставать меньше.

– Нужны ли контактные педали обычным любителям?

– Да, — убеждён специалист. — Только туфли стоит выбирать МТБ, а не шоссейные. Форма шоссейной обуви сделана исключительно для езды на велосипеде, а не для ходьбы. В таких велотуфлях не получится, например, поехать на работу.

А обувь МТБ — почему нет? Ботинки легко выстёгиваются, выглядят прилично, в них можно и ходить, и ездить. Однозначно отличная вещь для города, развивающая навык правильного педалирования.

Подбор и настройка седла

Для комфортной и эффективной езды важна высота седла, положение вперёд-назад и угол по горизонтали, а также, разумеется, выбор подходящей формы и размера.

– Начинал я ездить на кожаных сёдлах, которые быстро теряли форму и проминались, — вспоминает Дмитрий. — Потом появились пластмассовые, абсолютно твёрдые сиденья. Приезжаешь после такого и не знаешь, осталось у тебя «там» что-то или нет. Сейчас, к счастью, технологии шагнули далеко вперёд и позволяют сделать всё для комфорта велосипедиста.

Для этого, в первую очередь, нужно знать ширину седалищных бугров. В этом нам поможет специальный инструмент — попамер.

Никто, даже опытные фиттеры, не называет этот инструмент иначе как попамер. Официальное название прибора — Sit bones measurement tool, что в переводе означает «измеритель седалищных костей». Одним словом — попамер.

Ширина тазовых костей у всех разная. Например, у Ярослава — 123-124 мм. По словам Дмитрия, это среднее значение для мужчин, у женщин оно больше на 10-15 мм.

Чтобы сидеть на велосипеде было удобно и безопасно, седалищные бугры должны приходиться на самую широкую часть седла. Они не должны свисать по краям, иначе основное давление будут принимать на себя мягкие ткани. Именно по этой причине люди на неподходящих сёдлах могут испытывать дискомфорт, сдавливание промежности, онемение и другие неприятные ощущения.

– При выборе седла обязательно нужно учитывать тип велосипеда и посадку на нём, — говорит Дмитрий. — Такое седло, как у Ярослава, подойдёт для шоссейного использования. Если же говорить о спортивных «разделочных» велосипедах — специальных моделях с низкой почти лежачей посадкой для гонок с раздельным стартом — там совсем другая история.

При низкой посадке происходит наклон туловища, чтобы спортсмен лёг вперёд, и упор приходится не на седалищные бугры, а на более узкую часть костей таза. Для такого использования подходят «разделочные сёдла» — более узкие, чем стандартные 135 мм, без длинного носика или, по-другому, «клюва».

Для вертикальной посадки обычно делают более длинные сёдла, чтобы мужчинам было куда положить важную анатомическую часть тела. Женские сёдла в большинстве своём более короткие.

По словам нашего собеседника, это деление условно, строгих правил нет. К тому же, многие велосипедисты во время езды используют разные типы посадки: в подъём едут, сдвинув корпус назад, чтобы увеличить мощность педалирования, а с горы едут, сместившись вперёд на самый кончик седла.

Что касается жёсткости, то Дмитрий рекомендует находить компромисс между мягкими «подушками» и твёрдыми, например, полностью карбоновыми вариантами.

– Качественные сёдла упругие, а не мягкие, а китайские подделки под известные бренды повторяют только внешний вид. Если на них сесть, всё провалится, и на ткани будут сдавлены.

Нужно быть готовым к тому, что первые несколько поездок может быть немного дискомфортно даже на идеально подходящем седле — вы же не в кресло сели. Нужно притереться. Подождите немного, и все неприятные ощущения пройдут.

До сих пор существует миф о том, что велосипед вреден для мужского здоровья, но эксперт с ним не согласен.

– Может быть когда-то и было так, но рынок давно изменился. Сегодня можно выбрать любое седло по профилю, ширине, форме, мягкости и другим параметрам, чтобы тренироваться с комфортом. В современных моделях сёдел есть специальные желобки по центру или прорези, чтобы при езде всегда был нормальный кровоток к тканям таза.

И если профессиональные спортсмены проводят в седле 25-30 часов в неделю, то обычный любитель столько не ездит, ему тем более ничего не грозит. В общем, не бойтесь, велосипед сейчас только пользу приносит!

Когда с формой и жёсткостью разобрались, нужно правильно установить седло по высоте и в горизонтальной плоскости — «вперёд-назад». От этого зависит, насколько вертикальной или, наоборот, аэродинамичной будет посадка, положение рук на руле и ног на педалях.

По горизонтали седло должно стоять ровно, не заваливаясь вперёд или назад. С прямыми сёдлами это отследить просто, например, выставить по уровню. Положение изогнутых моделей сложной формы Дмитрий рекомендует отслеживать, ориентируясь на рельсы крепления.

Существует условный канон — ось педали должна находиться ровно под коленной чашечкой. Условный, потому что он подходит только для шоссейного велоспорта, а в триатлоне, где используются «разделочные» велосипеды, тело сдвигается максимально вперёд, и ось педали смещается назад относительно колена. На других типах велосипедов, например, на круизере, это правило тоже может не соблюдаться.

Для настройки велосипеда обычным любителям и комьютерам можно использовать отвес. Если выставлять седло по приборам, то в самом нижнем положении педали нога в колене должна составлять угол примерно 150 градусов. Если угол меньше, седло нужно поднимать.

Ещё есть «дедовский» метод выставления седла: когда человек сидит на велосипеде, его вытянутая нога должна касаться пяткой педали. Касаться, а не стоять уверенно с согнутым коленом.

Ещё один ненаучный способ для любительской настройки — лечь грудью на сиденье (ровно, не сползая набок) и опустить руку к шатуну. Если высота выбрана верно, кончики пальцев будут касаться оси каретки.

– Бывает, на улице видишь людей на велосипеде, которые едут на очевидно низких сёдлах, — смеётся Дмитрий. — Едут и страдают, а могли бы получать удовольствие. Хочется подойти и сказать: «Подними седло хотя бы на 3 см, станет легче!»

После того, как седло установлено, результат можно проверить на специальном тренажёре Wattbike Pro.

Например, неправильная высота седла будет сразу видна на дисплее как неровный круг педалирования из-за дисбаланса между ногами. Но стоит выставить седло корректно, график сразу поменяется — станет более ровным, потому что ноги работают более эффективно и равномерно по всему кругу.

Без прибора в обычной жизни неподходящую высоту седла тоже можно заметить: во время езды будет слышно, как постукивает педаль, словно попадает в провал в самой нижней точке круга.

– Усилие ног должно быть круговым, — говорит Дмитрий. — Понятно, что одинаковым на всех участках круга оно не будет, максимальное приходится на 100-110 градусов, а минимальное — на верхнюю и нижнюю «мёртвые» точки круга. Но умение подключать заднюю поверхность бедра и более равномерно распределять силы по всему кругу педалирования — отличный навык, который заметно повышает эффективность езды.

Оптимальный каденс

Считается, что для любителя подходящий каденс — около 80 оборотов в минуту, для продвинутых спортсменов и профессионалов — около 90.

Эти цифры считаются оптимальным ритмом для велосипеда и бега, когда суставы и мышцы работают эффективно и безопасно. Но Дмитрий убеждён, что точная цифра во многом зависит от антропометрии человека.

– Высокие люди с длинными «рычагами» — ногами и руками, как правило, крутят педали с более низким каденсом. Также с пониженным каденсом комфортно людям с мощными мышцами, а миниатюрные спортсмены, наоборот, предпочитают быстрее перебирать ногами.

Взять, например, двух олимпийских чемпионов: Браунли и Фрадено. Браунли щуплый, весом 60 кг спортсмен, работал при каденсе в районе 100. Фрадено — двухметровая шпала — ехал с каденсом в районе 80. При этом оба — топовые гонщики и олимпийские чемпионы.

По мнению эксперта, начинающие спортсмены и любители должны учиться ездить правильно, с минимальным каденсом 80, чтобы расходовать меньше энергии и избежать травм. Медленные движения ногами увеличивают компрессию в коленях и могут привести к серьёзным проблемам.

Положение руля

– Ширина руля — не константа, — говорит Дмитрий. – Её можно и нужно подбирать под индивидуальные особенности человека. Часто велосипеды продают с очень широким рулём в расчёте на то, что пользователь укоротит его, если потребуется. К сожалению, немногие это делают и продолжают ездить, широко расставив руки. От этого могут болеть предплечья, локти, плечи или спина.

Руль должен быть установлен так, чтобы давление распределялось равномерно по всей площади его контакта с рукой. Не должно быть провалов в центре ладони или сильного давления в отдельных участках.

Чтобы не появлялась боль, кисть должна быть плавным продолжением руки, при этом верхняя часть шоссейного руля (reach) должна быть параллельна полу.

В идеале велосипедист должен наклоняться вперёд, изгибая торс не в грудном отделе, а в пояснице. Если поясница слабая, с плохой растяжкой, то спина не в силах удержать собственный вес. Человек начинает сутулиться и слишком сильно наклоняется к рулю, давление на руки и верхнюю часть спины увеличивается — и возникает боль.

По словам эксперта, руль-баран должен быть на 2 см больше ширины плечевых костей, а угол между торсом и руками должен составлять 90 градусов. У человека с подходящим рулём свободные, подвижные плечи, руки слегка согнуты в локтях при верхнем хвате и могут быть прямыми в нижнем хвате.

Защита головы

В процессе работы со спортсменом Дмитрий поделился своим мнением о необходимости шлема.

– История о том, что якобы шлем расслабляет, а без него велосипедист ездит более внимательно и собранно — всего лишь иллюзия.

Носить шлем — полезная привычка. Я всю свою молодость проездил без шлема, да и были они тогда совсем не такие, как сейчас. Кожаные, состоящие из полос шлемы были скорее декоративными и вряд ли они защищали от чего-то. Чуть позже появились так называемые каски, которые мы в шутку называли «яйцами», в них было просто невыносимо жарко.

– Как только появилась возможность, я купил хороший шлем и езжу только в нём. Всем рекомендую делать так же.

На моей практике бывало, что ребята падали и снимали с целой головы расколотый шлем. Это говорит о том, что шлем классно отработал, а без него была бы трагедия. Шлем реально спасает жизнь.

Чего ожидать от настройки посадки?

По словам Дмитрия, стоит исходить из соображений целесообразности.

– Ожидать, что вы с удовольствием проедете 5 часов подряд на аэродинамичном «разделочном» велосипеде — бессмысленно. А вот посадку на шоссейнике можно сделать анатомичной.

Любителям, которым хочется кататься долго, фит поможет ездить комфортно и не испытывать боль. Профессионалам, которые работают на результат и для этого хотят сидеть максимально аэродинамично, настройка поможет улучшить показатели скорости и эффективности, но удобной такая посадка не будет.

Результат

Через несколько часов работы посадка Ярослава изменилась.

После настройки положения седла угол между бедром и голенью стал больше — правильные 150 градусов. Мышцы ног стали работать в полную силу, крутить, по словам Ярослава, стало проще, и усилие начало распределяться по кругу педалирования более равномерно.

Также от подъёма седла изменился угол между торсом и руками — приблизился к каноническим 90 градусам. Руль повернули таким образом, чтобы кисти с предплечьями образовали плавную линию.

Шипы, выставленные Дмитрием, и подходящие стельки зафиксировали ступни, а следом и колени начали двигаться практически ровно по вертикали, без развала в стороны.

По словам спортсмена, после фита ушло напряжение из рук, а крутить педали стало проще. Никаких других изменений он пока не заметил.

– Лучший результат для меня, — смеётся Дмитрий, — когда велосипедист после всех настроек говорит: «Мне нормально». Я-то знаю, что выставил посадку правильно, а то, что человек не почувствовал изменений и не потерял в комфорте, лучший показатель качества моей работы.

Но скажу откровенно: посадка зависит от фиттера только на 10%. Остальные 90% — это самоконтроль, правильное педалирование, тренировки и регулярная работа с тренером, который подскажет, если положение тела или движения изменятся.

Фотографии: Кирилл Врублевский / @gooldvishe

Этот пост ещё интереснее: Борис Константинович и его трёхколёсный Mascot Energy

Будьте с нами — Урбаноид в Telegram, VK, Facebook, Instagram и Strava!